理学療法士が教える、冬の腰痛に気をつけること

こんにちは。理学療法士の鈴木です。

理学療法士の立場から、冬に増えやすい腰痛についてお話しします。

冬になると

「毎年この時期は腰が痛い」

「ぎっくり腰が怖い」

という声を多く聞きます。

実は冬は、腰痛が起こりやすい条件がそろった季節。

理由を知って対策することで、腰への負担はしっかり減らせます。

① 冬は腰回りの筋肉が固まりやすい

寒さを感じると、体は自然と力が入り、筋肉が緊張します。

特に腰回りは、

• 背中
  
  
• お腹
  
  
• お尻
  
  

といった大きな筋肉に囲まれているため、

一度硬くなると動きが悪くなりやすい部位です。

筋肉が硬いまま動くと、

• 立ち上がる
  
  
• 前かがみになる
  
  
• 物を持ち上げる
  
  

こうした日常動作で、腰を痛めやすくなります。

👉 冬の腰痛予防で最も大切なのは「腰を冷やさないこと」です。

腹巻きやカイロを使い、腰とお腹を温めるだけでも違います。

② 朝の動き出しが一番危険

冬のぎっくり腰で多いのが、朝起きてすぐ。

• 布団から勢いよく起きる
  
  
• 前かがみで顔を洗う
  
  
• 靴下を立ったまま履く
  
  

寝ている間、腰はほとんど動いていません。

そこに急な動作が加わると、腰に一気に負担がかかります。

おすすめは、起き上がる前に

• 膝を立てて左右にゆらす
  
  
• 仰向けで深呼吸
  
  
• 腰を軽く丸める動き
  
  

30秒～1分でOKです。

これだけで、腰のケガのリスクは大きく下がります。

③ 冬は「動かなさすぎ」が腰痛を悪化させる

寒いと活動量が減りがちですが、

実はこれが腰痛を長引かせる原因になります。

動かないことで、

• 腰回りの筋力低下
  
  
• 股関節・背骨の動きの悪さ
  
  
• 血流の低下
  
  

が起こり、

**「痛みやすい腰」**になってしまいます。

激しい運動は必要ありません。

• こまめに立ち上がる
  
  
• 軽いストレッチ
  
  
• 家の中で体を動かす
  
  

「少し動く」を毎日続けることが、腰痛予防の基本です。

④ 重ね着による動きにくさにも注意

冬は服を重ねることで、知らないうちに動きが制限されます。

• 腰が曲げにくい
  
  
• 体をひねりにくい
  
  

その結果、

腰だけで無理に動こうとして痛めるケースが多くなります。

✔ 物を取るときは体ごと向きを変える

✔ 中腰を避け、膝を使う

冬こそ「丁寧な動き」を意識しましょう。

⑤ 痛みを我慢し続けない

「寒いから仕方ない腰痛」

と思って放置すると、

• 慢性腰痛
  
  
• 動くのが怖くなる
  
  
• 筋力低下の悪循環
  
  

につながることもあります。

痛みが続く、悪化している場合は、

早めに理学療法士や医療機関に相談してください。

 

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