猫背が引き起こす腰痛・肩こりの意外な関係

― 姿勢が悪いだけ…では済まない！ ―

こんにちは！理学療法士の鈴木です。

本日は猫背と腰痛・肩こりの意外な関係についてお伝えしていきます。

スマホやデスクワークが増えた現代。

気づいたら背中が丸くなっていませんか？

実は猫背は、

・肩こり

・腰痛

をセットで引き起こしやすいんです。

「背中が丸い」だけの問題ではなく、

全身のバランスが崩れているサインなのです。

■ 猫背のとき体で何が起きている？

猫背になると

• 頭が前に出る
  
  
• 肩が内巻きになる
  
  
• 背中の上の方が丸くなる
  
  
• 腰は逆に反りやすい（反り腰）
  
  

!これが全身の不調を招く原因！

■ 肩こりの理由：肩まわりの筋肉が休めない！

猫背になると

頭を支えるために肩や首の筋肉が常にフル稼働

特に

• 僧帽筋上部（背中〜肩の筋肉）
  
  
• 肩甲挙筋（首すじ）
  
  

が ずっと引っ張られた状態になるため、

固まりやすく、血流も悪化。

頭が前に出る1cmごとに首への負担は倍増とも言われています。

■ 腰痛の理由：腰だけが頑張ってしまう！

猫背では骨盤が後ろへ傾きやすい → 腰椎のカーブ減少

しかし長時間同じ姿勢だと、

👉 椎間板や腰の筋肉への負担が増える

👉 腰が痛む

さらに！

背中が丸いと股関節が動きにくくなり、

腰が代わりに動きすぎる →ぎっくり腰リスク増大

■ 理学療法士の視点：悪いのは腰や肩ではなく“姿勢連鎖”

猫背は 胸椎（背中の中間部）の動きの低下が元凶となることが多いです。

＼運動連鎖／

胸椎が動かない

　↓

肩甲骨が前に引っ張られる

　↓

首と腰が過剰に動いて痛む

肩こりも腰痛も、

背中の硬さと骨盤の位置がカギなんです。

■ 改善のためのストレッチ & トレーニング

🔹ストレッチ（まずは硬さ改善）

① 胸のストレッチ（胸筋）

→ ドア枠で腕を広げ胸を伸ばす

② 背骨のひねりストレッチ

→ 座位/寝たままでOK

⏱ 各20〜30秒 × 2〜3回

🔹筋トレ（姿勢を支える筋肉）

① 肩甲骨を寄せるトレーニング（菱形筋）

→ チューブやタオルで軽く引く

② 体幹トレ（プランクなど）

→ 腰を反りすぎないよう注意

③ お尻の筋力アップ（中殿筋・大殿筋）

→ 骨盤の位置が安定

👉 伸ばして終わりはNG！

姿勢を“支える力”が必要。

■ 日常生活で意識すること

• スマホは目の高さに
  
  
• PCはモニター中央を目線高さへ
  
  
• 浅く座らず、骨盤を立てる
  
  
• 30分に1回は姿勢リセット
  
  

👉 「完璧な姿勢」より

ちょいちょい動く習慣が効果的！

💬最後に

猫背は、

腰痛・肩こりの「出発点」になりやすい問題です。

今の生活に少しずつケアを取り入れて、

身体がラクに動ける姿勢を取り戻しましょう！✨

理学療法士としても、

早めの対策をおすすめします。

 

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