LINEで予約
Web予約
腰痛予防のための“体幹チェック”とおすすめ運動
本日は理学療法士の鈴木が腰痛予防のための“体幹チェック”とおすすめ運動をお伝えします。
12月15日、いよいよ冬本番の寒さが増してきましたね。
冷えと忙しさが重なるこの時期は、腰痛が悪化しやすいタイミングでもあります。そこで今回は、腰痛予防に欠かせない「体幹が正しく働いているか」を簡単にセルフチェックし、その結果に合わせて行いたい運動をご紹介します。
■ 腰痛予防に体幹が重要な理由
腰痛の原因の多くは、
“腰そのもの”よりも “体幹の支え不足” によって腰に負担が集中することにあります。
特に以下の3点が大きく関係します。
- 腹横筋の働き不足（インナーの筋力不足）
- 骨盤安定性の低下
- 日常生活で体幹が使えていない
■ 自分の体幹が機能しているか？簡単チェック
① ドローインチェック（腹横筋チェック）
- 仰向け・膝立てでリラックス
- おへその下（下腹）を軽くへこませる
- 呼吸を止めずにキープできるか確認
→ 呼吸が止まる or 下腹が動かない場合は体幹が弱め。
② 骨盤中間位チェック
- 座った状態で前傾と後傾をゆっくり繰り返す
- その“真ん中の位置”で10秒キープできるか
→ 中間位を維持できない人は、姿勢支持筋が弱い可能性。
③ 片脚立ちチェック
- 片脚で立ち、20秒静止できるか
- 体が左右にゆれすぎないか観察
→ 揺れが大きい場合、体幹・骨盤周囲の安定性が不足。
■ チェック結果に応じたおすすめ運動
ここからは、腰痛予防に効果が高い“体幹トレーニング”を理学療法視点で紹介します。
無理のない範囲・痛みがない範囲で行ってください。
① ドローイン（基本の体幹活性）
体幹トレの基本となる、腹横筋を刺激するメニュー
- 仰向け・膝立て
- 下腹部だけを軽くへこませる
- 呼吸を続けながら10秒キープ
- 10回ほど繰り返す
② ニュートラル骨盤キープ練習
腰痛予防には“中間位”が最も負担が少ない姿勢。
- 座ったまま、前傾と後傾をゆっくり大きく動かす
- 真ん中の位置＝中間位を探す
- 見つけたら10〜15秒キープ
- 1日3セット程度
③ 四つ這いバランス（バードドッグ）
腰痛改善に高いエビデンスがある運動のひとつ。
- 四つ這いの姿勢になる
- 右手と左脚をゆっくり伸ばす
- 腰を反らさず、体がブレないように10秒キープ
- 反対も同じ
- 各3回ずつ
④ サイドプランク（側方の体幹強化）
意外と見落とされがちな“側方の安定性”を高める運動。
- 横向きに寝て前腕をつき、体を持ち上げる
- 頭から足まで一直線をキープ
- 10〜15秒（慣れたら30秒）
ポイント：腰が落ちないように、軽くお腹を締める。
■ 効果を高めるためのポイント
- 呼吸を止めないことが最重要
止めると体幹が正しく働かず、首肩が代償してしまう。
- 痛みが出るまで頑張らない
腰を守る運動なので、無理は逆効果。
- “短時間×毎日”が一番効く
1回10〜15分より、毎日の3〜5分のほうが定着します。
■ まとめ
腰痛予防の鍵は「体幹の働きを取り戻すこと」。
そのために必要なのは、
- 腹横筋の活性
- 骨盤の安定性向上
- 姿勢を支える体幹の再教育
この3点です。
チェック→改善エクササイズの流れを習慣にすることで、
日常動作が軽くなり、腰への負担は確実に小さくなります。
当クリニックでは、SNSでもリハビリ情報やクリニックの日常を更新しています。
より身近に感じていただけると思いますので、ぜひフォローしてみてください!!
Instagram： https://www.instagram.com/lion.cl_official/
X（旧Twitter）： https://x.com/ClinicLion2689
