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肩こりを和らげる簡単ストレッチ
本日は理学療法士の鈴木が肩こりを和らげるストレッチをお伝えします!!
12月14日、年末へ向けて忙しさが増す時期ですね。
気付けば肩がガチガチ....そんな方も多いのではないでしょうか。
今回は、短時間で肩こりを和らげるために「どこを伸ばすと最も効果的なのか」をわかりやすく解説します。
■ 肩こりの原因は“肩”だけじゃない
肩こりは単なる肩周りの問題ではありません。理学療法の視点では、多くの場合以下の3つが関与しています。
- 僧帽筋（上部線維）の過緊張
- 肩甲骨の位置不良（前方・上方への偏位）
- 胸郭・首まわりの柔軟性低下
つまり、肩ばかり揉んでも良くならないのは、
“原因が肩以外にもある” ためです。
■ どこを伸ばすと肩こりがラクになる？
① 僧帽筋（上部線維）
肩こりの代表的な筋。
特に「肩がすくむ姿勢」が続くと固まりやすい部分です。
・耳に向かって肩が引き上がる感覚がある人
→ まずここを丁寧にゆるめましょう。
② 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
肩甲骨の内上方に走る筋で、
“振り向く・うつむく” 姿勢が多い人が固くなりがち。
・肩の内側上部がピンポイントで痛む人
→ この筋がターゲットです。
③ 大胸筋（胸の筋）
実は肩こりの隠れ原因NO.1。
胸が固くなると肩甲骨が前に引っ張られ、首・肩に負担が増えます。
・猫背・巻き肩が気になる人
→ まず胸をしっかり開くのが効果的。
④ 胸鎖乳突筋（首の前側）
スマホ首・ストレートネックの大きな要因。
前かがみ姿勢が長い人はここが短縮しやすく、肩の付け根にも痛みが出ます。
・首の付け根がいつもだるい人
→ ここを伸ばすと楽になることが多いです。
■ 自宅でできる簡単ストレッチ
ここでは、肩こり改善に効果的な4種類を紹介します。
※無理な痛みを感じない範囲で行ってください。
① 僧帽筋ストレッチ（首を横に倒すストレッチ）
- 背筋を伸ばして座る
- 右へ頭を倒し、左の側頸部を伸ばす
- 呼吸を止めないように20〜30秒
- 反対も同じように
ポイント：肩がすくまないように軽く下げる。
② 肩甲挙筋ストレッチ（斜め下に頭を倒す）
- 伸ばしたい側の肩を軽く下げる
- 頭を反対側の「斜め前」へ倒す
- 肩甲骨の内側上部が伸びる感覚で20〜30秒
ポイント：手で頭を軽く添える程度で十分。
③ 大胸筋ストレッチ（壁・ドア枠を使う）
- 肘を90度に曲げ、壁に腕を当てる
- 体を反対側へひねり胸の前を伸ばす
- 深呼吸しながら20〜30秒
ポイント：「胸が開く感覚」があればOK。
肩に痛みが出ない範囲で。
④ 首前側ストレッチ（胸鎖乳突筋）
- アゴを軽く上げ、首を後方へ伸ばす
- ゆっくり呼吸しながら20秒
- 痛みが出ない角度で調整
ポイント：反りすぎず“気持ちよい長さ”を意識。
■ 効果を出すためのコツ
・呼吸を止めない
筋肉は呼吸が浅くなると余計に緊張します。
・痛みが出るほど伸ばさない
ストレッチは「痛気持ちいい」の範囲が最も効果的。
・1日1回でもOK
短時間でも毎日続けるほうが確実に変化します。
■ まとめ
肩こりを改善するには、
「肩を直接ほぐす」だけでなく
僧帽筋・肩甲挙筋・胸・首前側 をセットで伸ばすことが重要です。
12月後半は忙しさと冷えで肩こりが強くなりやすい時期。
ぜひ今日から、1日数分のストレッチを取り入れてみてください。
無理なく続けることで、つらい肩こりは確実に軽くなります。
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