本日は理学療法士の鈴木が

1日5分でできる姿勢改善ルーティンをお伝えします!!

 

12月13日、街はキラキラと年末モード全開ですね！忙しさで体が固まりやすい今こそ、1日5分の姿勢ケアでスッキリ過ごしましょう🌟

 

日常の「座りっぱなし」「スマホ姿勢」「猫背」は、肩こり・腰痛・疲れやすさの大きな原因になります。

しかし、姿勢改善は長時間の運動よりも “短時間×毎日” のほうが確実に効果が出ます。

ここでは、臨床で実際に患者さんへ指導している中から、

安全・確実・シンプル・5分でできる姿勢改善ルーティン を紹介していきます！

 

姿勢を整えるには

• 固い組織をゆるめる
  
  
• 働いていない筋を軽く活性化させる
  
  
• 呼吸を整えて身体の軸をつくる
  
  

忙しい人でも継続しやすく、姿勢が変わりやすくなります。

【1日5分ルーティン】

① 胸椎の動きを出す（1分）

胸椎が固いと猫背・肩こり・呼吸の浅さにつながるため、最優先で動きを出します。

• キャット＆カウ（20秒×2）

背骨を丸める→反らすをゆっくり繰り返すことで、全体の動きを滑らかにします。

• 胸郭回旋ストレッチ（20秒）

四つ這いで片腕をくぐらせ胸をひねる。

胸椎の回旋可動域が改善します。

② 股関節前面（腸腰筋）を伸ばす（1分）

座り姿勢が長い人は腸腰筋が固くなり、骨盤が後傾しやすくなります。

• ランジストレッチ（30秒×左右）

伸ばしている側の股関節前面がじわっと伸びる位置でキープ。

腰を反りすぎず、骨盤を前にスライドするイメージが大切です。

③ 肩甲骨を動かす（1分）

肩甲骨の位置が整うと、姿勢筋が自然に働きやすくなります。

• 肩甲骨サークル（30秒）

すくめる → 寄せる → 下げる → 開くを大きな円で繰り返す。

• Wポジション引き（30秒）

肘を曲げWの字をつくり、肩甲骨を軽く下げながら後方へ引く。

「胸を張りすぎない」ことがポイント。

④ 呼吸を整える（1分）

浅い呼吸は体幹の安定性を下げ、首・腰の負担を増やします。

• 360°呼吸（1分）

鼻から吸って、胸だけでなく横腹・背中にも空気が膨らむ感覚を意識。

吐くときはゆっくり長く。

⑤ ニュートラル姿勢の確認（30秒）

整った状態を体に「記憶」させる作業。

• 立位ニュートラル確認（30秒）

• 足：3点支持（かかと・母趾球・小趾球）
  
  
• 骨盤：前傾でも後傾でもなく中間
  
  
• 肩：すくまない
  
  
• 頭：耳の穴が肩の真上に来る位置
  
  

たった30秒ですが、「正しい姿勢の感覚」を作る重要な時間です。

■ 継続のコツ

◎ 朝 or 夜に“ルーティン化”

歯磨きと同じように、タイミングを固定すると続けやすい。

◎ 変化に気づく

• 呼吸が深くなる
  
  
• 肩が軽い
  
  
• 視界が広がる
  
  これらの小さな変化が継続のモチベーションに。
  
  

◎ 強くやらない

姿勢改善に痛みは不要。「気持ちいい範囲」で十分効果が出ます。

この5分を毎日続けるだけで、

肩こり・腰痛予防、姿勢改善、疲れにくい体づくりにつながります。

ぜひ実践してみてください☆

 

当クリニックでは、SNSでもリハビリ情報やクリニックの日常を更新しています。

より身近に感じていただけると思いますので、ぜひフォローしてみてください!!

Instagram： https://www.instagram.com/lion.cl_official/

X（旧Twitter）： https://x.com/ClinicLion2689