ランナー膝（腸脛靭帯炎）を防ぐストレッチと筋トレ法

― 膝の外側の痛み…それ、予防できます！ ―

ランニングや階段で

膝の外側がズキッと痛む

そんな症状がある場合、

「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」の可能性があります。

特にランナー、サッカー選手、自転車競技など

膝の曲げ伸ばしが多いスポーツで起きやすい怪我です。

■ ランナー膝の原因は？

腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）が

膝の外側の骨（大腿骨外顆）とこすれて炎症が起こる障害。

📌発生しやすい背景

• 股関節まわりの筋力不足
  
  
• 膝が内側に入るフォーム（ニーイン）
  
  
• 足裏のアーチ低下（オーバープロネーション）
  
  
• 走りすぎ・フォームの崩れ
  
  

👉 膝の問題というより、股関節の制御が弱いことが多い！

特にチェックすべきは👇

✦ 中殿筋（お尻の横）

→ 弱いと膝が内側に入り、腸脛靭帯が引っ張られる

✦ 大腿筋膜張筋（太もも外側）

→ 張りすぎると腸脛靭帯にテンション増大

👉 “股関節外側のアンバランス” が肝

■ 予防＆改善に効果的なストレッチ

① 大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯ストレッチ

• 立位で脚をクロスし、身体を横に倒す
  
  
• 膝外側〜腰まで伸びる感覚
  
  ⏱ 20〜30秒 × 2〜3回
  
  

② 臀筋ストレッチ（お尻のストレッチ）

• 仰向けで膝を抱えて反対側へ倒す
  
  
• お尻に伸び感
  
  ⏱ 20〜30秒 × 2〜3回
  
  

※痛くない範囲で、左右差を感じたら特に丁寧に！

■ 必須！中殿筋を鍛える筋トレ

① サイドレッグレイズ

• 横向きで足を斜め後ろに上げる
  
  
• 骨盤は後ろに倒さない
  
  🔥 お尻横に効く
  
  10〜15回 × 2〜3セット
  
  

② ヒップリフト（膝は軽く開く）

• お尻を締めて持ち上げる
  
  🔥 殿筋群の基礎力アップ
  
  10〜15回 × 2〜3セット
  
  

③ ステップダウン（フォーム修正）

• 段差をゆっくり降りる
  
  
• 膝が内側に入らないように意識
  
  👉 動作のクセ改善に最適！
  
  

■ フォームのポイント

• 着地は 膝がつま先より内側に入らない
  
  
• 体幹を安定させて 上半身が揺れない
  
  
• 歩幅を広げすぎない（オーバーストライド改善）
  
  

📝 シューズの見直し・インソールも効果的

■ こんな時は要注意

• ランニング後に強い痛みが続く
  
  
• 腫れや熱感がある
  
  
• 安静でも改善しない
  
  

👉 炎症が強い可能性

→ 一度休んで医療機関へ！

💬最後に

ランナー膝は

「走りながら改善できる」ケアが大切です。

痛みが出てからではなく、

早めにストレッチ・筋トレで整えていきましょう！

パフォーマンスアップにもつながりますよ🏃‍♂️✨

困った時は理学療法士にご相談ください。

 

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