運動後のケア方法

― 筋肉痛の正しい対処法 ―

おはようございます！

理学療法士の鈴木です。

今日は、『運動後の正しいケア方法 ― 筋肉痛との上手な付き合い方 』についてお話しします。

運動した翌日に出てくる筋肉痛。

「これは良い痛み？」「動かしていいの？」「冷やす？温める？」

そんな疑問を持ったことがある方も多いのではないでしょうか。

筋肉痛の考え方と、運動後に行いたいケアのポイントを解説していきます。

 

筋肉痛とは何か？

筋肉痛の正体

一般的に「筋肉痛」と呼ばれるものの多くは、遅発性筋肉痛です。

運動後12〜48時間ほど経ってから、

• 動かすと痛い
  
• 押すと痛い
  
• 張っている感じがする
  
  

といった症状が現れます。

原因は「乳酸」ではない

以前は「乳酸が溜まるから筋肉痛になる」と言われていましたが、現在では否定的です。

主な要因は、

• 筋線維の微細損傷（特にエキセントリック収縮）
  
• それに伴う炎症反応
  
• 浸透圧変化や神経の感作
  
  

と考えられています。

👉 理学療法士向け補足

筋膜や結合組織の関与、侵害受容器の感受性変化もDOMSの重要な要素です。

筋肉痛は「良いこと」？「悪いこと」？

筋肉痛＝効果があった、ではない

筋肉痛が出たからといって、

• トレーニング効果が高かった
  
• 筋肥大が起きている
  
  

と単純に言えるわけではありません。

ただし、完全に悪者でもない

筋肉痛は「身体が普段と違う刺激を受けたサイン」でもあります。

適切に対処すれば、運動継続の妨げにはなりません。

運動後すぐにできるケア

① クールダウン（軽い運動）

• ウォーキング
  
• 軽いエアロバイク
  
• 深呼吸を伴うゆったりした動き
  
  

👉 急に止まらず、循環を保つことが目的です。

② ストレッチは「軽め」が基本

運動直後の強いストレッチは、

• かえって筋損傷を助長
  
• 痛みを増強
  
  

する可能性があります。

ポイント

• 痛気持ちいい手前まで
  
• 反動はつけない
  
• 呼吸を止めない
  
  

③ 水分・栄養補給

• 水分：血流・代謝促進
  
• たんぱく質：筋修復の材料
  
• 炭水化物：回復促進
  

筋肉痛が出ている時の対処法

温める？冷やす？

目的で使い分けるのが重要です。

• 炎症・熱感が強い → 冷却（短時間）
  
  
• 張り・重だるさが強い → 温熱
  
  

※「必ず冷やす」「必ず温める」という正解はありません。

軽く動かすのはOK？

基本的にOKです。

• 軽い有酸素運動
  
• 可動域内の自動運動
  
  

完全安静よりも、痛みの出ない範囲で動かす方が回復は早いとされています。

マッサージ・フォームローラー

• 痛みを我慢して行う必要はない
  
• 心地よさを基準に
  
  

👉 一般の方へ

「ゴリゴリやるほど効く」は誤解です。

👉 理学療法士向け補足

神経調整・循環改善・疼痛抑制が主目的と考えると適切です。

筋肉痛のとき、運動は休むべき？

判断の目安

以下の場合は休養 or 負荷軽減をおすすめします。

• 日常動作でも強い痛み
  
• 関節痛を伴う
  
• 動きが明らかに制限される
  
  

一方で、

• 押すと痛いだけ
  
• 動かすと少し重い程度
  
  

であれば、部位や強度を調整して運動継続は可能です。

まとめ｜筋肉痛と上手につき合うために

• 筋肉痛は異常ではなく、身体の適応反応の一つ
  
  
• 重要なのは「我慢」ではなく「適切なケア」
  
  
• 休む・動かす・温冷・栄養を状況で選ぶ
  
  
• 痛みをコントロールできれば運動は継続できる
  
  

正しい知識があれば、筋肉痛は運動継続の敵ではありません。

 

 

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