変形性膝関節症のセルフチェックと自宅でできるストレッチ

 

こんにちは。理学療法士の渡邉です。

「最近、膝が痛むようになった」「階段の昇り降りがつらい」「立ち上がるときに膝が痛い」など、膝の症状でお悩みではありませんか？

膝の痛みは、ある日突然強くなるというよりも、日々の負担が少しずつ積み重なって、徐々に気になるようになることがあります。

今回は、膝の状態を確認するための簡単なセルフチェックと、ご自宅で取り入れやすい膝周りのストレッチをご紹介します。

まずは膝のセルフチェックをしてみましょう

変形性膝関節症の初期には、「少し痛いだけ」「疲れているだけ」と思い、そのままにしてしまうこともあります。

次のような症状に心当たりはありませんか？

このような症状はありませんか？

* 朝起きたときや動き始めに膝がこわばる
* 歩き始めに膝が痛む
* 階段の昇り降りがつらい
* 椅子から立ち上がるときに膝が痛む
* 長時間歩くと膝が重だるくなる
* 正座やしゃがむ動作がしにくい
* 膝が腫れているように感じる
* 膝が伸びにくい、または曲げにくい
* O脚が以前より気になるようになった
* 片方の膝だけ痛む

すべての項目に当てはまる必要はありません。

いくつか思い当たる症状がある場合は、膝の状態を見直すきっかけとして考えてみましょう。

「いつ・どんな動作で痛むか」が大切です

膝の状態を確認するときは、単に「痛いかどうか」だけでなく、いつ痛むのか、どのような動作で痛むのかを把握することも大切です。

例えば、

* 歩き始めに痛む
* 階段の昇り降りで痛む
* 長時間座った後、立ち上がるときに痛む
* 長く歩いた後に痛む

など、痛みが出るタイミングを確認しておくと、医療機関を受診する際にも症状を伝えやすくなります。

ご自宅でできる簡単なチェック

① 膝の曲げ伸ばしを確認

椅子に座り、膝をゆっくりと伸ばしたり曲げたりしてみましょう。

左右で動かしやすさに違いがないか、痛みが出ないかを確認します。

② 立ち上がり動作を確認

椅子から立ち上がる際に、左右どちらかに体重が偏っていないか確認してみましょう。

痛みを避けるために、無意識に片側へ体重をかけている場合があります。

③ 階段の昇り降りを確認

階段を昇り降りするときに、どちらの膝がつらいのか、痛みが出るのかを確認してみましょう。

④ 膝の見た目を確認

膝の腫れや左右差、脚の形なども確認してみましょう。

ただし、見た目だけで変形性膝関節症の有無を判断することはできません。気になる症状がある場合は、医療機関での診察をおすすめします。

自宅でできる膝周りのストレッチ

膝が痛いと、「動かさないほうがいいのでは？」と考えてしまうことがあります。

しかし、症状に合わせて適度に身体を動かすことは、関節の動きを保ち、筋肉の柔軟性を維持するうえで大切です。

ここでは、ご自宅で取り入れやすいストレッチをご紹介します。

① 太ももの前（大腿四頭筋）のストレッチ

方法

1. 立った状態、または横向きに寝た状態になります。
2. 片方の足首を持ち、かかとをお尻に近づけます。
3. 太ももの前側が伸びていることを感じながら、その姿勢を保ちます。
4. 膝を無理に反らさないよう注意しましょう。

20～30秒 × 左右2～3回を目安に行います。

② 太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ

方法

1. 椅子に浅く座ります。
2. 片方の脚を前に伸ばします。
3. 背筋を伸ばしたまま、股関節からゆっくり身体を前に倒します。
4. 太ももの裏側が伸びるところで止めます。

20～30秒 × 左右2～3回を目安に行います。

③ ふくらはぎのストレッチ

方法

1. 壁に手をつきます。
2. 片方の脚を後ろに引きます。
3. 後ろの脚のかかとを床につけたまま、ゆっくり前に体重を移します。
4. ふくらはぎが伸びているところで止めます。

20～30秒 × 左右2～3回を目安に行います。

④ お尻周りのストレッチ

方法

1. 仰向けに寝ます。
2. 片方の膝を胸の方向へゆっくり近づけます。
3. お尻の外側が伸びているところで姿勢を保ちます。

20～30秒 × 左右2～3回を目安に行います。

ストレッチをするときの注意点

ストレッチは、無理をせず身体の状態に合わせて行うことが大切です。

* 痛みを我慢して行わない
* 反動をつけない
* ゆっくりと伸ばす
* 膝に腫れや熱感がある場合は無理をしない
* ストレッチ後や翌日まで痛みが強く残る場合は、方法や運動量を見直す

「痛いけれど我慢して伸ばす」のではなく、気持ちよく伸びる程度を目安にしましょう。

ストレッチだけでなく、筋力も大切です

変形性膝関節症では、柔軟性だけでなく筋力を維持することも重要です。

特に、太ももの筋肉やお尻の筋肉などが弱くなると、歩行や立ち上がりなどの日常動作で膝に負担がかかりやすくなることがあります。

そのため、症状や身体の状態に合わせて、ストレッチだけでなく筋力トレーニングを取り入れることも大切です。

ただし、膝の痛みが強い場合や腫れがある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関にご相談ください。

このような症状がある場合は受診しましょう

次のような症状がある場合は、早めに整形外科へご相談ください。

* 膝の痛みが徐々に強くなっている
* 膝が繰り返し腫れる
* 痛みで歩くことがつらい
* 階段の昇り降りが難しくなってきた
* 膝が引っかかるような感じがする
* 膝が抜けるような感覚がある
* 膝の痛みによって日常生活に支障が出ている

膝の痛みには、変形性膝関節症以外にもさまざまな原因があります。

「年齢のせいだから」と我慢せず、気になる症状がある場合は一度ご相談ください。

まとめ

今回は、変形性膝関節症のセルフチェックと、ご自宅でできるストレッチについてご紹介しました。

* 膝の痛みや動かしにくさがないか確認する
* 「いつ・どんな動作で痛むのか」を把握する
* 無理のない範囲でストレッチを行う
* 柔軟性だけでなく筋力を維持することも大切
* 痛みや腫れが続く場合は、早めに専門医へ相談する

膝の痛みは、身体からの大切なサインのひとつです。

「少し気になる」という段階から身体の状態を確認し、できる範囲で日々のケアを続けていきましょう。

らいおんハート内科整形外科リハビリクリニックでは、膝の痛みに対する整形外科診療やリハビリテーションを行っています。

膝の痛みや動かしにくさでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

 

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